Uka's mobilitetstips #1

Uka's mobilitetstips
Ikke neglisjer mobilitetstrening. Ta deg tid til 12 minutter for en bedre holdning:

Read More

Bevegelse gjennom dagen

Bevegelse gjennom dagen - en liten oppfordring
På bakgrunn av samfunnets utvikling, folkets holdninger og medias fremstilling mener jeg det er viktig at dette temaet får en større innflytelse i livet til folk flest. I følge helsedirektoratet er pasienter med ryggplager den største gruppen blant de sykemeldte, og flere artikler melder om at halve Europa har vond rygg - basert på reelle undersøkelser. 

Jeg skal ikke her komme med mange ulike statestikker og undersøkelser, men heller en oppfordring til å bevege seg mer. Nei, jeg snakker ikke utelukkende om den ene løpeøkta du har planer om å gjennomføre på treningsstudio, ei heller om spinningøkta. Ido Portal oppsummerer det fint:

"For yourself, your family, your country, your fellow humans, for society and for the world.
Live more dynamically. MOVE. MORE.
Find little excuses to do so. Play games with yourself.
Squat to wait for someone instead of sitting. Climb the stairs two by two and don't take the elevator. See that bus that you are about to miss? Sprint to it. Even if you know you are going to miss it...
Stretch - all the time. Like a cat does. Carry some 8 packs of water bottles back to your place. Hold your breath under water in your hot tub and time yourself. Hang from stuff that you can hang from - wherever that is. If you can - pull up or brachiate. Got a pet? Go to the park. MOVE. Got a partner? Loved one? Child? MOVE!

Because you can. If you wont - tomorrow you might not be able to.
MOVE." - Ido Portal

Denne oppfordringen er enkel, men samtidig genial. Om samfunnet hadde vært litt mer levende tror jeg Europas folk ville bedret sin egen livsglede.
 

Read More

Frontlever tutorial

Frontlever
Å mestre en god, teknisk utført Frontlever krever en utrolig styrke i musklene som involverer øvre rygg og scapula (SASS). I tillegg kreves det en enorm styrke fra mageregionen få treningsentustiaster har. 
Jim fra BeastSkills har lagd en god og utfyllende tutorial på hvordan du kan lære deg:øvelsen
http://www.beastskills.com/front-lever/

Read More

Begynne å trene med kroppen som belastning? Start her!

 

Hvordan kroppsvekttrening/calisthenics fungerer
Trening med kroppen som belastning handler ikke bare om endeløse repetisjoner av pushups, ei heller runder  av grunnleggende øvelser på tid. Trening med kroppen som belastning er som annen motstandstrening. Kroppen vet ikke forskjell på belastningsformene som blir brukt, enten det er i form av en ekstern vekt (vekttrening) eller selve kroppsvekten. Derfor gjelder de prinsippene vi kjenner fra vekttrening også i kroppsvekttrening/calisthenics.

• For styrkeutvikling, gjør du rundt 3 til 5 sett av 3-8 repetisjoner av en tung øvelse, med så mye hvile du trenger mellom settene. 
• For muskelvekst, gjør du rundt 3 sett av 8-12 repetisjoner av en tung øvelse, med 1-2 minutter hvile mellom hvert sett.
• For (muskulær) utholdenhet, vil du mest sannsynlig gjøre den øvelsen du vil bli god på. Mange ganger! 

Dette er generelt sett, og det ene overlapper det andre. 3 sett av 3 til 8 repetisjoner vil også føre til muskelvekst, og 3 sett av 8 til 12 repetisjoner vil også dekke noe styrkeutvikling. For nybegynnere er det ofte greit å følge 3 sett à 5 til 8 repetisjoner. Det viktigste å fokusere innenfor kroppsvekttrening er å lære seg hvordan man kan øke motstanden på en øvelse. Dette gjør du ved å gjøre noen små endringer til øvelsen, slik at du setter musklene i en mer utfordrende posisjon.

Hvordan lage ditt eget program
Det å lage et eget program kan bli veldig komplisert, så jeg vil her vise hvordan man kan sette opp en grunnleggende kroppsvekttrutine.

1. Sett deg mål! Skriv gjerne ned noen delmål som er realistiske som er innen rekkevidde, det være seg Håndstående med magen vendt mot veggen, Pushups, Pullups og Ettbeins knebøy og mål du ønsker å oppnå over en litt lenger tidsperiode; Håndstående pushups, Planche, Frontlever og enarms pullup.

- Et lite tips er å sette seg ulike mål som dekker; horisontale og vertikale push og pull øvelser
- Om du ikke har noen spesifikke mål, dekker denne rutinen det mest grunnleggende for nybegynnere.

2. Velg mal. Det finnes flere gode måter å strukturere treningen på. En jeg har god erfaring med er:

• En økt består av: 1 horisontal push, 1 horisontal pull, 1 vertikal push, 1 vertikal pull, og 1-2 leggøvelser. Dette gjøres tre ganger i uka med minimum en dag hvile mellom hver økt. 

3. Velg øvelser (ut fra målene dine) for å fylle ut malen.
Steven Low fra EatMoveImprove.com har utviklet denne grafiske fremstillingen som hjelper deg å velge øvelser. Husk å velg øvelser du klarer å utføre med god form i x antall repetisjoner.

4. Begynn å tren med ditt nye program. Er det noe du lurer på, spør i forumet.

Øvelser Q&A

Hvordan lære seg håndstående?
Det å lære seg håndstående er en lang og tidkrevende prosess, men til gjengjeld svært givende. Håndstående, sammen med L-sit, er en av de mest grunnleggende ferdigheter innen kroppsvekttrening.

Det finnes allerede flere hundre artikler på hvordan man kan lære seg håndstående, men denne artikkelen fra eatmoveimprove.com, sammen med denne PDF'en forklarer det ganske bra. PDF'en inneholder også gode øvelser for håndleddene. Om du er ute etter en perfeksjonert håndstående etter turneres standard vil jeg sterkt anbefale Coach Sommer's "Handstand One"

Hva er push og pull øvelser?

• En øvelse der kroppens masse beveger seg imot hendene blir definert som en pulløvelse (dra øvelse)
• En øvelse der kroppens masse beveger seg fra hendene blir definert som en pushøvelse (pressøvelse)

Av de statiske grunnøvelsene de fleste vil lære som er draøvelser er front lever, back lever og iron cross. Og de statiske øvelsene som er pressøvelser er planche og inverted cross.

Ressurser
Gymnasticbodies
Beastskills
Eatmoveimprove
Alkavadlo
Ido Portal
Mobilitywod

Read More

Det grunnleggende innen kroppsvekttrening

Meningen med disse artiklene er å få dere lesere kapable til å lage en suksessfull kroppsvektrutine som gjør dere i stand til å nå deres mål, mest mulig effektivt og selvfølgelig skadefritt.

I snart 2 år har jeg trent seriøst med kroppen som belastning, og tror sterkt på at kroppsvekttrening er bedre for å utvikle styrke i overkroppen i forhold til vekttrening. Hvorfor jeg mener dette er på grunn av at trening med kroppsvekt krever en utrolig god propriosepsjon og kinestetisk kontroll. Det å «manipulere kroppen i rommet» øker responsen via mekanoreseptorer, cerebellare systemer og andre nevrale faktorer, som kombinert sammen gir kroppsvekttrening en liten fordel i forhold til vekttrening når det kommer til styrkeutvikling.  
 
I styrkerommet er det (og burde være) et stort fokus på beinstyrke. Underkroppen er en stor del av kroppen og er vesentlig sterkere enn overkroppen. Dette gjør at det er vanskelig å utvikle optimal progresjon med kroppsvekt. Beina trenger stimuli i form av vekter, og kan ikke gjøres bedre enn øvelser som knebøy (som er overlegen i forhold til beinpress), akkurat som at en frittstående HSPU (Handstand Pushups) er overlegen i forhold til øvelsen Overhead Press.

Statiske øvelser:.

I turn har man statiske og dynamiske øvelser. Statisk styrke går på å holde kroppen ubevegelig i mekanisk vanskelig posisjoner. Statisk styrke viser seg å være svært effektivt på å bygge ligamenter (som sørger for stabilitet i leddet og holder de omkringliggende leddene riktig stabilisert) og styrker sener i leddet så vell som kjernemuskulaturen. Statisk styrke hjelper deg å bygge en utrolig styrke som ikke kan utvikles på noen annen måte.

Øvelser	1	2	3	4	5
L-Sit	Tuck L-Sit	1 beins L-Sit	L-Sit	Straddle L-Sit	RTO (Rings turned out) L-Sit
Back Lever:	German Hang	Tuck BL	Advanced Tuck BL	Straddle BL	Full BL
Front Lever:	Tuck FL	Adv. Tuck FL	Straddle FL	Full FL
Planche:	Frog Stand	Straight Arm s FS	Tuck Planche	Adv. Tuck PL	Straddle PL	Full PL

Hvordan trene de statiske øvelsene:

STEADY STATE TRAINING CYCLE

Dette er den sikreste måten å trene de statiske posisjonene på med tanke på skaderisiko. La oss si at du skal begynne å trene tuck front levers. Du tar da en makstest over hvor lang tid du klarer å holde denne posisjonen. Om du holdt den i 30 sekunder, vil dine arbeidssett være 50% av makstiden, til du når 60 sekunder totalt. Når du er kapabel til å holde posisjonen i 60 sekunder ( i ett sett), kan du gå videre til neste progresjon, som i dette eksempelet er advanced tuck front lever.

Formel:

Din makstid / 2 ( 50% av makstiden) = time under tension

60 sekunder / time under tension = antall sett du skal ha

30/2 = 15

15x4 = 60

Dette vil si at du skal ha 4 sett, 15 sekunder hver.

Dette gjør du i minst 4 uker uten økninger i verken intensitet eller volum, hvor du deretter tar en ny makstest og justerer ut i fra den nye makstiden. Din første syklus er nå gjennomført. Dette gjøres på grunn av at sener tar lenger tid å reparere enn muskler. Hvorfor 60 sekunder er for å sikre bygningsmessig stabilitet og for å indikere et tilstrekkelig overskudd av både støttevevsintegritet og muskulær styrke for å sikkert gå videre til neste progresjon.

Dynamiske øvelser:

Dynamisk arbeid kjenner de fleste til. Dette er øvelser hvor muskelen er i bevegelse, enten

eksentrisk eller konsentrisk. Jeg liker å dele opp øvelsene og gruppere de under noe som

kalles «pushing», «pulling» og «combined pushing and pulling». Sistnevnte kan for eksempel være «Muscle ups».

	1	2	3	4	5	6	7
Horisontal Push:	Pushups Dips	Ring Pushups Ring Dips	Ring Archer Pushups RTO Dips	Ring Psuedo Planche Pushups 1 armed Dip	Wall Planche Pushups	Wall Malteese Pushups	Planche Pushups
Vertikal Push:	HeSPU-boks	Negativ Wall HeSPU	Wall HeSPU	Wall HSPU	Free HeSPU	Free HSPU
Horisontal Pull:	Rowing Tuck FL Row	Wide Row Adv Tuck FL Row	Archer Row Str. FL Row	Straddle 1-arm row 1 leg FL Row	Full 1 arm row Full FL Row
Vertikal Pull:	Pullup	L-pullup	Archer Pullup	OAC Negative	OAC

Her har jeg tatt ut øvelser som burde være med i et program. Meningen her er ikke å liste alle mulige øvelser, men gjøre det enklere for dere å forstå hvordan man kan sette opp et velfungerende program tilpasset til hver enkelt. For en fullverdig oversikt over øvelser og deres vanskelighetsgrad anbefaler jeg: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0ArzTY8Rx2z1DdDZlaUVxa1NISlQ0RVpMYVlRaklJelE#gid=0 (takk til Steven Low fra EatMoveImprove).

Lage et program:

Oppvarming/mobilitetsarbeid

Ferdighetsarbeid

Styrkearbeid

Nedkjøling/Rehab/prehab

Oppvarming/mobilitetsarbeid:

Alt som får blodet til å strømme er bra. Personlig liker jeg en kort sirkeløkt bestående av hoppetau, burpees og pullups.

Herifra går vi over til mobilitetsarbeid for å varme opp leddene slik at vi sikrer suksessfulle bevegelser. Kroppsvekttrening setter ofte store krav til god mobilitet.

Ferdighetsarbeid:

Etter hvert som du blir sterkere vil ferdighetsarbeidet du gjør endre seg. Når vi snakker om kroppsvekttrening er håndstående en ferdighet mange vil mestre, men etter en viss tid er håndstående ikke lenger særlig vanskelig.

Alt som kan praktiseres i rundt 5-15 minutter uten å bli merkbart sliten, men som du trenger å mestre kan klassifiseres som ferdighetsarbeid.

Styrkearbeid:

En god mal å følge i et styrkeprogram (uavhengig om det er kroppsvekttrening eller vekttrening) er å inkludere 2-3 push øvelser og 2-3 pull øvelser. Sørg da for å ha med både horisontale og vertikale push/pull øvelser. Dette for å sikre en balansert kropp som ikke lider av fremoverskutte skuldre som kommer av et dominerende bruk av «internal rotations» øvelser (LES: Benkpress) og alt for lite external rotation.

Repetisjoner:

Tabellen fra «Starting Strength» av Mark Rippetoe summerer opp hvilke repetisjons skala vi vil bruke

• For styrke: 3-8 repetisjoner
• For volum: 5-12 repetisjoner
• For både styrke og volum: 5-8 repetisjoner

Sett:

Avhengig av hvor mange øvelser du kjører, kan vi prøve å få en viss pekepinn på hvor mange sett du skal ha per øvelse ved å ta i bruk «prilepins table»:

Vi vet allerede at vi skal arbeide i det lavere sjiktet av repetisjonsskalaen, og med 3-6 repetisjoner arbeider vi i 70-90% sonen. Dette vil si at den optimale totale mengden repetisjoner utført på en øvelse er 15-18 repetisjoner, som kan bli delt opp som en selv ønsker: 3x5-6, 4x4, 5-6x3

Pause mellom sett:

Pausene skal være lange! 3-5 minutter mellom hvert sett. En grunn for denne lange pausen er fordi lenger hvile sørger for at fosfatet i kroppen klarer å hente seg før du begynner ditt neste sett. Dette gjør at du klarer å produsere den beste muskulære kraften som mulig for hvert sett du utfører.

Nedkjøling/Rehab/Prehab:

Under nedkjølingen er det lurt å fokusere på å bedre fleksibiliteten, da dette gjøres best når musklene er varmet opp. Her kan det være lurt å fokusere på skuldre da en rekke kroppsvektøvelser krever god skulderfleksibilitet, som for eksempel en korrekt utført håndstående som er en fundamentalt ferdighet. 

Read More