Det grunnleggende innen kroppsvekttrening

Meningen med disse artiklene er å få dere lesere kapable til å lage en suksessfull kroppsvektrutine som gjør dere i stand til å nå deres mål, mest mulig effektivt og selvfølgelig skadefritt.

I snart 2 år har jeg trent seriøst med kroppen som belastning, og tror sterkt på at kroppsvekttrening er bedre for å utvikle styrke i overkroppen i forhold til vekttrening. Hvorfor jeg mener dette er på grunn av at trening med kroppsvekt krever en utrolig god propriosepsjon og kinestetisk kontroll. Det å «manipulere kroppen i rommet» øker responsen via mekanoreseptorer, cerebellare systemer og andre nevrale faktorer, som kombinert sammen gir kroppsvekttrening en liten fordel i forhold til vekttrening når det kommer til styrkeutvikling.  
 
I styrkerommet er det (og burde være) et stort fokus på beinstyrke. Underkroppen er en stor del av kroppen og er vesentlig sterkere enn overkroppen. Dette gjør at det er vanskelig å utvikle optimal progresjon med kroppsvekt. Beina trenger stimuli i form av vekter, og kan ikke gjøres bedre enn øvelser som knebøy (som er overlegen i forhold til beinpress), akkurat som at en frittstående HSPU (Handstand Pushups) er overlegen i forhold til øvelsen Overhead Press.

Statiske øvelser:.

I turn har man statiske og dynamiske øvelser. Statisk styrke går på å holde kroppen ubevegelig i mekanisk vanskelig posisjoner. Statisk styrke viser seg å være svært effektivt på å bygge ligamenter (som sørger for stabilitet i leddet og holder de omkringliggende leddene riktig stabilisert) og styrker sener i leddet så vell som kjernemuskulaturen. Statisk styrke hjelper deg å bygge en utrolig styrke som ikke kan utvikles på noen annen måte.

Øvelser	1	2	3	4	5
L-Sit	Tuck L-Sit	1 beins L-Sit	L-Sit	Straddle L-Sit	RTO (Rings turned out) L-Sit
Back Lever:	German Hang	Tuck BL	Advanced Tuck BL	Straddle BL	Full BL
Front Lever:	Tuck FL	Adv. Tuck FL	Straddle FL	Full FL
Planche:	Frog Stand	Straight Arm s FS	Tuck Planche	Adv. Tuck PL	Straddle PL	Full PL

Hvordan trene de statiske øvelsene:

STEADY STATE TRAINING CYCLE

Dette er den sikreste måten å trene de statiske posisjonene på med tanke på skaderisiko. La oss si at du skal begynne å trene tuck front levers. Du tar da en makstest over hvor lang tid du klarer å holde denne posisjonen. Om du holdt den i 30 sekunder, vil dine arbeidssett være 50% av makstiden, til du når 60 sekunder totalt. Når du er kapabel til å holde posisjonen i 60 sekunder ( i ett sett), kan du gå videre til neste progresjon, som i dette eksempelet er advanced tuck front lever.

Formel:

Din makstid / 2 ( 50% av makstiden) = time under tension

60 sekunder / time under tension = antall sett du skal ha

30/2 = 15

15x4 = 60

Dette vil si at du skal ha 4 sett, 15 sekunder hver.

Dette gjør du i minst 4 uker uten økninger i verken intensitet eller volum, hvor du deretter tar en ny makstest og justerer ut i fra den nye makstiden. Din første syklus er nå gjennomført. Dette gjøres på grunn av at sener tar lenger tid å reparere enn muskler. Hvorfor 60 sekunder er for å sikre bygningsmessig stabilitet og for å indikere et tilstrekkelig overskudd av både støttevevsintegritet og muskulær styrke for å sikkert gå videre til neste progresjon.

Dynamiske øvelser:

Dynamisk arbeid kjenner de fleste til. Dette er øvelser hvor muskelen er i bevegelse, enten

eksentrisk eller konsentrisk. Jeg liker å dele opp øvelsene og gruppere de under noe som

kalles «pushing», «pulling» og «combined pushing and pulling». Sistnevnte kan for eksempel være «Muscle ups».

	1	2	3	4	5	6	7
Horisontal Push:	Pushups Dips	Ring Pushups Ring Dips	Ring Archer Pushups RTO Dips	Ring Psuedo Planche Pushups 1 armed Dip	Wall Planche Pushups	Wall Malteese Pushups	Planche Pushups
Vertikal Push:	HeSPU-boks	Negativ Wall HeSPU	Wall HeSPU	Wall HSPU	Free HeSPU	Free HSPU
Horisontal Pull:	Rowing Tuck FL Row	Wide Row Adv Tuck FL Row	Archer Row Str. FL Row	Straddle 1-arm row 1 leg FL Row	Full 1 arm row Full FL Row
Vertikal Pull:	Pullup	L-pullup	Archer Pullup	OAC Negative	OAC

Her har jeg tatt ut øvelser som burde være med i et program. Meningen her er ikke å liste alle mulige øvelser, men gjøre det enklere for dere å forstå hvordan man kan sette opp et velfungerende program tilpasset til hver enkelt. For en fullverdig oversikt over øvelser og deres vanskelighetsgrad anbefaler jeg: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0ArzTY8Rx2z1DdDZlaUVxa1NISlQ0RVpMYVlRaklJelE#gid=0 (takk til Steven Low fra EatMoveImprove).

Lage et program:

Oppvarming/mobilitetsarbeid

Ferdighetsarbeid

Styrkearbeid

Nedkjøling/Rehab/prehab

Oppvarming/mobilitetsarbeid:

Alt som får blodet til å strømme er bra. Personlig liker jeg en kort sirkeløkt bestående av hoppetau, burpees og pullups.

Herifra går vi over til mobilitetsarbeid for å varme opp leddene slik at vi sikrer suksessfulle bevegelser. Kroppsvekttrening setter ofte store krav til god mobilitet.

Ferdighetsarbeid:

Etter hvert som du blir sterkere vil ferdighetsarbeidet du gjør endre seg. Når vi snakker om kroppsvekttrening er håndstående en ferdighet mange vil mestre, men etter en viss tid er håndstående ikke lenger særlig vanskelig.

Alt som kan praktiseres i rundt 5-15 minutter uten å bli merkbart sliten, men som du trenger å mestre kan klassifiseres som ferdighetsarbeid.

Styrkearbeid:

En god mal å følge i et styrkeprogram (uavhengig om det er kroppsvekttrening eller vekttrening) er å inkludere 2-3 push øvelser og 2-3 pull øvelser. Sørg da for å ha med både horisontale og vertikale push/pull øvelser. Dette for å sikre en balansert kropp som ikke lider av fremoverskutte skuldre som kommer av et dominerende bruk av «internal rotations» øvelser (LES: Benkpress) og alt for lite external rotation.

Repetisjoner:

Tabellen fra «Starting Strength» av Mark Rippetoe summerer opp hvilke repetisjons skala vi vil bruke

• For styrke: 3-8 repetisjoner
• For volum: 5-12 repetisjoner
• For både styrke og volum: 5-8 repetisjoner

Sett:

Avhengig av hvor mange øvelser du kjører, kan vi prøve å få en viss pekepinn på hvor mange sett du skal ha per øvelse ved å ta i bruk «prilepins table»:

Vi vet allerede at vi skal arbeide i det lavere sjiktet av repetisjonsskalaen, og med 3-6 repetisjoner arbeider vi i 70-90% sonen. Dette vil si at den optimale totale mengden repetisjoner utført på en øvelse er 15-18 repetisjoner, som kan bli delt opp som en selv ønsker: 3x5-6, 4x4, 5-6x3

Pause mellom sett:

Pausene skal være lange! 3-5 minutter mellom hvert sett. En grunn for denne lange pausen er fordi lenger hvile sørger for at fosfatet i kroppen klarer å hente seg før du begynner ditt neste sett. Dette gjør at du klarer å produsere den beste muskulære kraften som mulig for hvert sett du utfører.

Nedkjøling/Rehab/Prehab:

Under nedkjølingen er det lurt å fokusere på å bedre fleksibiliteten, da dette gjøres best når musklene er varmet opp. Her kan det være lurt å fokusere på skuldre da en rekke kroppsvektøvelser krever god skulderfleksibilitet, som for eksempel en korrekt utført håndstående som er en fundamentalt ferdighet. 

Categories: backlever, dynamisk styrke, frontlever, funksjonell styrke, kroppsvekttrening, l-sit, muscle up, statisk styrke, trening med kroppen