Begynne å trene med kroppen som belastning? Start her!

 

Hvordan kroppsvekttrening/calisthenics fungerer
Trening med kroppen som belastning handler ikke bare om endeløse repetisjoner av pushups, ei heller runder  av grunnleggende øvelser på tid. Trening med kroppen som belastning er som annen motstandstrening. Kroppen vet ikke forskjell på belastningsformene som blir brukt, enten det er i form av en ekstern vekt (vekttrening) eller selve kroppsvekten. Derfor gjelder de prinsippene vi kjenner fra vekttrening også i kroppsvekttrening/calisthenics.

• For styrkeutvikling, gjør du rundt 3 til 5 sett av 3-8 repetisjoner av en tung øvelse, med så mye hvile du trenger mellom settene. 
• For muskelvekst, gjør du rundt 3 sett av 8-12 repetisjoner av en tung øvelse, med 1-2 minutter hvile mellom hvert sett.
• For (muskulær) utholdenhet, vil du mest sannsynlig gjøre den øvelsen du vil bli god på. Mange ganger! 

Dette er generelt sett, og det ene overlapper det andre. 3 sett av 3 til 8 repetisjoner vil også føre til muskelvekst, og 3 sett av 8 til 12 repetisjoner vil også dekke noe styrkeutvikling. For nybegynnere er det ofte greit å følge 3 sett à 5 til 8 repetisjoner. Det viktigste å fokusere innenfor kroppsvekttrening er å lære seg hvordan man kan øke motstanden på en øvelse. Dette gjør du ved å gjøre noen små endringer til øvelsen, slik at du setter musklene i en mer utfordrende posisjon.

Hvordan lage ditt eget program
Det å lage et eget program kan bli veldig komplisert, så jeg vil her vise hvordan man kan sette opp en grunnleggende kroppsvekttrutine.

1. Sett deg mål! Skriv gjerne ned noen delmål som er realistiske som er innen rekkevidde, det være seg Håndstående med magen vendt mot veggen, Pushups, Pullups og Ettbeins knebøy og mål du ønsker å oppnå over en litt lenger tidsperiode; Håndstående pushups, Planche, Frontlever og enarms pullup.

- Et lite tips er å sette seg ulike mål som dekker; horisontale og vertikale push og pull øvelser
- Om du ikke har noen spesifikke mål, dekker denne rutinen det mest grunnleggende for nybegynnere.

2. Velg mal. Det finnes flere gode måter å strukturere treningen på. En jeg har god erfaring med er:

• En økt består av: 1 horisontal push, 1 horisontal pull, 1 vertikal push, 1 vertikal pull, og 1-2 leggøvelser. Dette gjøres tre ganger i uka med minimum en dag hvile mellom hver økt. 

3. Velg øvelser (ut fra målene dine) for å fylle ut malen.
Steven Low fra EatMoveImprove.com har utviklet denne grafiske fremstillingen som hjelper deg å velge øvelser. Husk å velg øvelser du klarer å utføre med god form i x antall repetisjoner.

4. Begynn å tren med ditt nye program. Er det noe du lurer på, spør i forumet.

Øvelser Q&A

Hvordan lære seg håndstående?
Det å lære seg håndstående er en lang og tidkrevende prosess, men til gjengjeld svært givende. Håndstående, sammen med L-sit, er en av de mest grunnleggende ferdigheter innen kroppsvekttrening.

Det finnes allerede flere hundre artikler på hvordan man kan lære seg håndstående, men denne artikkelen fra eatmoveimprove.com, sammen med denne PDF'en forklarer det ganske bra. PDF'en inneholder også gode øvelser for håndleddene. Om du er ute etter en perfeksjonert håndstående etter turneres standard vil jeg sterkt anbefale Coach Sommer's "Handstand One"

Hva er push og pull øvelser?

• En øvelse der kroppens masse beveger seg imot hendene blir definert som en pulløvelse (dra øvelse)
• En øvelse der kroppens masse beveger seg fra hendene blir definert som en pushøvelse (pressøvelse)

Av de statiske grunnøvelsene de fleste vil lære som er draøvelser er front lever, back lever og iron cross. Og de statiske øvelsene som er pressøvelser er planche og inverted cross.

Ressurser
Gymnasticbodies
Beastskills
Eatmoveimprove
Alkavadlo
Ido Portal
Mobilitywod

Categories: